Gece Vardiyalarında Çalışanların Sağlıklı Kalmaları için İpuçları

Son zamanlarda, gece vardiyasında çalışma eğilimi çok arttı.

Aslında, ülkemizde pek çok insan, genellikle akşam 9 ile sabah 5 saatleri arasında çalışıyorlar.

Gece vardiyaları finansal açıdan iyi olabilir fakat vardiyalı çalışmak sağlığı bozuyor.

2010 yılında İş Sağlığı ve Güvenliği alanında yayınlanan bir çalışma, gece vardiyalarının birçok sağlık sorununa neden olduğunu bildirmektedir. Muhtemelen kanser de dahil olmak üzere psikosomatik sorunlar ve bozukluklar ile aile ve sosyal yaşamın yanı sıra performans veriminde de bozulmaya yol açmaktadır.

gece vardiyası çalışanlar için tavsiyeler

Hemşirelerin çalışma sistemleri üzerine çalışma yapan bir araştırma şirketi gece çalışan hemşirelerin, obez oldukları, yaralanmaya daha fazla yatkın oldukları, performans düşüklerinin olduğunu ve çeşitli kronik hastalıklara yakalandıklarını bildirmiştir. 

Hızlı bir ekonomik değişim çağında, gece vardiyalı işlerden tamamen kurtulmak mümkün olmayabilir.

Ayrıca gece vardiyaları ile ilgili dezavantajların kurbanı olabilirsiniz. Eğer sizde bu durumdaysanız, size fayda sağlayacak bazı yararlı ipuçlarını takip edebilirsiniz.

Gece vardiyasında çalışırken sağlıklı kalmak için ipuçları – Gece çalışanlar için tavsiyeler

1. Sık Sık Mola Verin

Eğer gece vardiyasında çalışıyorsanız, sık sık mola vermeniz şarttır.

Çalışmanızın durumuna, işinizin tehlikesine ve ne kadar oturduğunuza bağlı olmak kaydıyla her bir saatlik çalışma için 10 ila 20 dakika arasında mola verebilirsiniz.

Mola vermek, sizi her gün saatlerce oturmanın doğuracağı potansiyel tehlikelerden koruyabilir. Ayrıca yaratıcılık ve tutkuyu artırmaya yardımcı olur, dikkatinizi artırır ve konsantrasyonunuzu korur, vücut kitle indeksinizi düşürür, gözlerinizi dinlendirir ve sağlıklı tutar, hafıza ve öğrenme konusunda yardımcı olabilir.

2. Yapabildiğiniz Zamanlarda Egzersiz Yapın

Gece vardiyasında çalışmak, egzersiz yapmayacağınız anlamına gelmez. Düzenli egzersiz, vücudunuzun gece vardiyasındaki normal olmayan uyku programı da dahil olmak üzere stresli koşullara uyum sağlamasına yardımcı olur. Ayrıca bağışıklığınızı artırır, sizi uyarır, konsantrasyon ve hafızanızı geliştirir.

Normal olmayan çalışma saatleri egzersiz rutininize uymasa da, günlük egzersiz yapmak için zaman ayırmanız gerekiyor.

Gece vardiyasında çalışıyorsanız, programınıza uyan bir antrenman saati bulmak önemlidir.

Yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş yapma gibi 30 dakikalık bir kardiyo aktiviteler yapın.

Vardiya sırasında bile biraz egzersiz yapabilirsiniz. Molalarınızda, kısa yürüyüşlere çıkın ya da olabildiğince merdivenden çıkıp inin.

3. Uykunuzu Çalışma Sistemine Göre Düzenleyin

Vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve uyku ile ilgili sorunlara neden olabilir, çünkü vücut saati gün ışığında uyumayı zorlaştırır. Ayrıca, gece vardiyasındaki çalışanlar, normal çalışan meslektaşlarına göre haftada bir gün az uyuyorlar.

Ama ne olursa olsun, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu almalısınız, aksi takdirde obezite, kalp hastalığı, stres ve diğer sağlık sorunlarından muzdarip olma riskiniz daha yüksek olabilir.

İhtiyacınız olan uykuyu uyumak için bir rutin oluşturun. Haftanın yedi günü aynı saatlerde yemek yemeye ve uyumaya çalışın.

Gündüzleri, uykusuz kalmanıza neden olan birçok rahatsızlık olabilir. Bu nedenle, yeterli bir şekilde uyumak için, minimum güneş ışığı alan sessiz bir odayı seçin.

Sabah vardiya çıkışı biraz egzersiz yapmak bile vücudunuzun dinlenmenin zamanı olduğunu anlamasına yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz en iyi egzersiz yürümek, yüzme ve bisiklete binmektir.

Ayrıca uykunuzdan açlık yüzünden uyanmamak için kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin.

4. Çok Fazla Kafein Almayın

Gece vardiyasında çalışmanın zararlarından biriside İnsanların gece vardiyası işlerini yaparken, uyanık kalmalarına yardımcı olmak için kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler içmeye devam etme eğiliminde olmasıdır.

Ama aşırı kafein sağlığınız için zararlı olabilir. Kafein sisteminizde sekiz saate kadar kalabilir ve uykunuzu etkileyebilir.

2009 yılında Uyku Tıbbında yayınlanan bir çalışmada, gece vardiyası çalışanlarının uykularını iyileştirmek için kahve içmekten kaçınmaları gerektiği bildirilmektedir. Kahvenin içindeki kafein uykuya engel olur.

Kahve severseniz, günde iki ila üç küçük bardak normal kahve içebilirsiniz.

Bununla birlikte, kafeinsiz içecekleri şekersiz bitkisel çaylarla değiştirmek daha sağlıklıdır.

5. D Vitamini Seviyelerini Kontrol Ettirin

Geceleri çalışanlar, gün ışığından yeterli seviyede yararlanamazlar. Bu da kanser de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık risklerine bağlı bir D vitamini eksikliğine yol açabilir.

D vitamini vücutta kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar. Gece vardiyasında çalışanlar, D vitaminini tam alamadıkları için kemiklerinin incelmesi konusunda yüksek risk altında olabilirler.

D vitamini seviyesinin düzenli olarak kontrol edilmesi ve bir eksiklik olması durumunda ek alma konusunda doktorunuza danışmanızın önemi budur.

Bir ek almak iyi olsa da, vücudunuzun D vitamini üretmesine yardımcı olmak için güneş ışığından faydalı bir şey yoktur. Mümkünse sabahları 15 ila 20 dakika boyunca sabah güneşinde kalmaya çalışın.

D vitamini gibi yağlı gıdalar ve bazı tahıllar, süt ürünleri ve meyve suyu gibi D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar açısından zengin yiyecekleri de tüketebilirsiniz.

6. Gece çalışanlar nasıl beslenmeli – Sağlıklı Gıdalarla Beslenin

Ne yediğiniz, sağlığınız için büyük bir fark yaratır. Bir gece vardiyası çalışanı olarak, halihazırda birçok sağlık problemi riski altındasınız. Sağlıksız yiyecekler yiyerek durumunuzu daha da kötüleştirmeyin.

Mümkün olduğunca sağlıklı yiyecekler ile beslenin. Sebzeler, yağsız proteinler, yumurtalar, fındık ve antioksidan açısından zengin yiyeceklerle beslenmeye çalışın.

Az yağlı küçük bir parça peynir veya az yağlı yoğurtlu bir avuç fındık gibi kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı yanınızda taşıyın.

Aynı zamanda, beyaz ekmek, unlu mamüller, şekerler ve lifsiz karbonhidratlı gıdalar (yüksek glisemik indeks) gibi şekerli yiyeceklerden kaçının. Ayrıca özellikle gece boyunca kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskinizi artırabileceğinden, yağlı ve kızartılmış yiyecekler yemekten kaçının.

Özellikle, geceleri yüksek demir içeren yiyeceklerden kaçının, çünkü bu tür gıdalar karaciğerin sirkadiyen ritmini bozabilir.

7. Gece çalışanlar nasıl beslenmeli – Yemek Zamanlarınız Düzenli Olsun

Gece vardiyasında çalışmak diyet sağlığınıza zarar verebilir.

2017 yılında Mevcut Biyolojide Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, yemek zamanlarının ertelenmesinin veya düzensiz zamanlarda yemek yemenin iç vücut ritimlerini olumsuz etkileyebileceğini bulmuşlardır. Yine bu çalışmaya göre, yemek zamanlarında ki beş saatlik bir gecikmenin kan şekeri ritminde beş saatlik bir gecikmeye neden olduğunu bildirmektedir.

En uygun olanı haftanın yedi günü, her gün aynı saatlerde yemek yemektir. Bu program vücudun saatini korumaya yardımcı olur.

Uyandıktan sonra, işe gitmeden önce ama öğününüzü yiyin, işten geldikten sonra yani sabahları hafif bir kahvaltı yapın.

Vardiya sırasında sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın ve gece boyunca mide yanması, gaz veya kabızlığa neden olabilecek ağır yemeklerden kaçının.

Üstelik yemek yerken acele etmeyin. Zamanınızı ayırın ve yutmadan önce yiyeceğinizi doğru bir şekilde çiğneyin.

8. Sosyal Yaşamın Keyfini Çıkarın

Eğer sosyal olmayan saatlerde çalışıyorsanız, sosyal hayata uyum sağlamak zor olabilir. Fakat programınız ne kadar yoğun olursa olsun, sosyal bir yaşam için zaman ayırmanız gerekir.

İyi bir sosyal yaşam sürdürmek, ruh sağlığınız ve ilişkileriniz için iyidir. Aileniz ve arkadaşlarınızla geçirdiğiniz zaman, kendinizi rahat hissetmenize ve stresten uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

Zaman ayıramazsanız, arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle kaliteli zaman geçirin.

Örneğin, hafta sonu küçük bir çay partisi veya alışveriş merkezinde kısa bir buluşma, arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle iletişimde kalmanıza yardımcı olabilir.

Yorumla