Menopoz ile Başa Çıkmak ve Komplikasyonları Önlemek için İpuçları

Üzgünüm hanımlar, menopoza girmemenin hiçbir yolu yok. Aslında bu durum, bir kadının yaşam döngüsünün doğal bir parçasıdır. Menopoz adet dönemleriniz kalıcı olarak durduğunda ve artık hamile kalamayacağınız zaman oluşur.

Bir kadının menopoz aşamasına gelmesi ancak son adet döneminden beri tam bir yıl adet olamaması anlamına gelmektedir. Bu, ardı ardına 12 ay boyunca lekelenme dahil olmak üzere herhangi bir kanamanın olmadığı anlamına gelir.

Türkiye deki menopoz yaş ortalaması 51’dir. Bununla birlikte, kadınlar 45 ila 55 yaşları arasında, her hangi bir zaman dilimde bu döneme başlangıç yapabilirler.

Menopoza girdikten sonra, yumurtalıklarınız östrojen ve progesteron hormonlarını çok düşük seviyede üretmeye başlar. Düşük hormon seviyeleri de vücutta çeşitli değişikliklere neden olur.

Menopozun bazı yaygın belirtileri arasında sıcak basmaları, gece terlemeleri, yorgunluk, halsizlik, anksiyete, vajinal kuruluk, kilo alma, uykusuzluk, uyku kalitesinde değişiklikler, saçlarda kuruluk, saç incelmesi, göğüslerde değişiklikler, beyinde dalgalanma ve baş ağrısı sayılabilir.

Menopoz kardiyovasküler hastalık, demans ve kemik erimesi(osteoporoz) gibi diğer yaşla ilgili hastalıkların riskini artırır.

Menopoz bir hastalık değildir, bu yüzden tedavisi yoktur. Menopoz belirtileri, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilecek kadar zor olabilir ve bu durum sağlıklı bir şekilde yönetilebilir.

İşte menopoz ile başa çıkmak ve komplikasyonları önlemek için en iyi 10 ipucu.

1. Kilo Verme

Menopoz sırasında ortaya çıkan hormonal değişiklikler, özellikle karın çevresinden kilo almanıza neden olabilir.

Bu süre zarfında alınan kilolar hormonal değişikliklerden kaynaklanacağı gibi yaşlanmanın yanı sıra yaşam tarzı ve genetik faktörlerle de ilişkili olabilir.

2017’de Avustralya Aile Hekimliğinde yayınlanan bir başka çalışmada, kadınların menopoz sırasında ortalama 5 kilo alabileceği belirtilmektedir. Aşırı kilolu olan kadınların yaşamları boyunca bu dönemde kilo alma olasılığı daha yüksektir.

Karın bölgesindeki yağlanmanın kalp hastalığı ve diğer yaşamı tehdit eden hastalıkların artması ile ilişkili olması nedeniyle, kilo vermek için gerekli adımları atmak önemlidir.

Kilonuzu yönetmek için sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanın. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmak ve düzenli egzersiz yapmak sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına çok yardımcı olabilir.

2. Düzenli Egzersiz

Egzersiz menopoz belirtileriyle başa çıkmayı zorlaştıran kadınlar da dahil olmak üzere herkes için önemlidir.

Düzenli egzersiz yapmak, sıcak basmalarını rahatlatabilir, ruh halinizi düzenleyebilir, uyku kalitesini artırabilir ve kilonuzu yönetebilir.

Ayrıca, kalp hastalığı, yüksek inflamasyon, kemik erimesi veya kas kaybı ve kronik stres gibi menopoz komplikasyonları ile ilişkili çeşitli risk faktörlerinin yönetilmesine yardımcı olabilir.

65 yaşına kadar olan çoğu sağlıklı yetişkin insan, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır.

3. Stresi Azaltın ve Yönetin

Birçok kadın menopoz döneminde stres, anksiyete, duygudurum ve hatta depresyon atakların geçirmeye başlar.

Çok fazla stres ve endişe, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, bu nedenle stres düzeyinizi yönetmek daha önemli hale gelir.

Her insan için farklı stres azaltma teknikleri vardır. Stresi hafifletmenin bazı etkili yolları arasında egzersiz, meditasyon, aromaterapi, doğada zaman geçirme, müzik dinleme, yakın ilişkiler kurma, bir hobiye zaman ayırma, gönüllülük ve manevi uygulamalara zaman ayırma yer alır.

4. Dengeli Uyuma

Kötü uyku kalitesi yaygın bir menopoz semptomudur. Hormon seviyelerinizdeki değişiklikler, uykuyu etkileyebilecek sıcak basmalarına ve yorgunluğa yol açabilir.

Uluslararası Üreme, Kontrasepsiyon, Doğum ve Jinekoloji Dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, uyku bozukluklarının menopoz dönemindeki kadınların yüzde 29.5’ini etkilediğini bildirmektedir. Kadınlarda psikososyal sorunlara neden olur ve derhal tedavi edilmesi gerekir.

Daha önce Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, menopozal uyku bozukluğunun, huzursuz bacak sendromu ve sirkadiyen bozukluklar da dahil olmak üzere, önceden var olan diğer uyku bozukluklarını şiddetlendirdiğini bildirmiştir.

Menopoz sırasında, iyi uyku alışkanlıkları uygulamak çok önemlidir, böylece geceleri yeterince yüksek kaliteli uyku uyuyabilirsiniz.

Yetişkinler her gece 7 ila 8 saat uyku uyumalıdır. Gündüzleri egzersiz yapmak, akşamları kafeinden kaçınmak ve düzenli bir uyku programı izlemek, daha kolay uyuyabilmenize yardımcı olabilir.

Sıcak basmaların uykunuzu bölmesini önlemek için serin bir odada uyumaya çalışın, rahat şeyler giyin ve yakınınızda bir bardak soğuk su bulundurun.

5. Kemik Bakımı

Östrojen hormonu yeni kemik oluşturulmasında önemli bir rol oynar. Östrojen seviyeniz menopoz sırasında düştüğü için kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.

Aslında, kemik yoğunluğu sıklıkla menopozun ilk birkaç yılında hızlı bir şekilde düşer ve bu da kemik kırıklarının artmasına neden olur.

Kemik gücünüzden haberdar olmak için, kemik yoğunluğu testi yaptırmayı düşünün. Bu arada, kemiklerinizin gücünü korumak için, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalarla beslenin, kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın ve düşmeleri önlemek için gerekli önlemleri alın.

6. Akupunktur Yaptırın

Eski bir Çin ilaç pratiği olan akupunktur, terapötik faydalar sunabilir ve sıcak basmaları, gece terlemeleri ve ağrı gibi menopoz belirtilerini azaltabilir.

British Medical Journal’da yayınlanan bir 2009 çalışmasında, akupunktur yaptırmanın kişisel bakımın yanı sıra, sıcak basmalarında da klinik açıdan anlamlı bir azalmaya ve menopoz döneminden geçen kadınların yaşam kalitesinin artmasına katkıda bulunabileceği sonucuna varılmıştır.

2016 yılında Menopoz Dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, akupunktur tedavisinin menopoz döneminde çok faydalı olduğunu ve tedavinin bitiminden en az altı ay boyunca klinik yararının devam ettiğini göstermiştir.

Akupunkturun çok az yan etkisi olduğundan çoğu kadın için güvenlidir. Fakat bunu akupunktur konusunda eğitim almış bir doktor tarafından yapılması önemlidir. Tedavi süresi kişiden kişiye değişebilir.

7. Yiyip içtiklerinize dikkat edin

Dengeli beslenme, sağlıklı bir hayat için önemlidir. Aslında, yediğiniz yiyecekler menopoz belirtileri yönetimi üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir.

  • Meyve, sebze ve tam tahıllı hububat ürünlerini, özellikle C vitamini ve karoten bakımından zengin olan portakal, greyfurt, havuç, kışlık kabak, domates, brokoli, karnabahar ve yeşil yapraklı sebzeleri tüketin.
  • Diyet lifi açısından zengin olan daha fazla yiyecek yemek bağırsak hareketliliğinin korunmasına yardımcı olacaktır. Lif bakımından zengin olan fındık, tohum, bakliyat / fasulye, kepekli tahıllar, avokado, sebze ve meyveleri tüketebilirsiniz. Bununla birlikte, lif alımınızı artırırken, karın rahatsızlığından korunmak için bol bol su içmeyi unutmayın.
  • Omega-3 yağları bakımından zengin besinler, kalbi korumaya yardımcı olur, pürüzsüz bir cildi destekler ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlar.
  • Probiyotik besinler tüketerek insülin, ghrelin ve leptin gibi anahtar hormonların düzenlenmesini iyileştirin.
  • Her gün 8 ila 10 bardak su içerek sıcak basmalarının olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz.
  • Kafein içeren kahve, çay veya meşrubatlardan uzak durun.
  • İşlenmiş şeker içeren yiyecek ve içeceklerin yanı sıra baharatlı yiyeceklerden de uzak durun.

8. E Vitamini Takviyesi Yapmayı Düşünün

E vitamini, menopoz belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilecek bir antioksidandır. Bu antioksidan, hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur ve vücutta ki iltihabı azaltır.

Yeterli miktarda E vitamini kullanmak, depresyon, kalp hastalığı ve kilo alma riskini azaltabilir.

Ayrıca, E vitamininde östrojen vardır ve menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmaların şiddetini etkili bir şekilde ortadan kaldırabilir veya azaltabilir. Ayrıca vücudun terleme yoluyla kaybettiği gerekli elektrolitleri de değiştirir.

  • Günlük 400 IU’luk E vitamini kapsülleri sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabilir. Yemeklerle günde iki kez 200 IU kapsül alın. Bu takviyeleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
  • Ayrıca, fındık, tohum, yapraklı yeşillikler ve avokado gibi diyetinizde E vitamini açısından zengin yiyeceklerle de destekleyebilirsiniz.

Not: E vitamini, fark fark etmeden önce üç ila altı hafta sürebilir.

9. Tansiyonunuzu Kontrol Edin

Menopoz döneminde östrojen üretiminin azalması yüksek tansiyon dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

2009 yılında Hollanda Kalp Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, östrojen düzeylerindeki düşüşle birlikte, koroner kalp hastalığının risk faktörlerinin, özellikle hipertansiyonun daha belirgin olduğunu bildirilmektedir. Hipertansiyonun başlangıcı, sıklıkla menopoza atfedilen çeşitli şikayetlere neden olabilir.

Dolayısıyla, menopozdan sonra, kan basıncınızı izleyin ve düzenli aralıklarla doktor muayenesinden geçin.

Sağlıklı bir diyet uygulayın, sodyum tüketimini azaltın, alkollü içeceklerden uzak durun, sigarayı bırakın, stres düzeyinizi azaltın ve yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için düzenli olarak egzersiz yapın.

10. Serin Kalın

Sıcak basmaları veya aşırı terleme, menopozun sık görülen bir belirtisidir. Sıcak basmaları rahatsız uykuya ve daha fazla strese neden olabileceğinden, kontrol edilmesi önemlidir. Ayrıca aşırı terleme, dehidrasyona neden olabilir.

Sıcak basmalarıyla başa çıkmak için rahat şeyler giyin. Isıyı hapseden ve vücut ısısını artıran yün, ipek ve diğer hava geçirmeyen kumaşlardan yapılmış kıyafetleri giymeyin. Bunun yerine, pamuk gibi, içinden daha fazla havanın geçmesini sağlayan giysileri tercih edebilirsiniz.

Diğer bazı ipuçlarını şu şekilde sıralayabilirz:

  • Mümkün olduğunda serin ve konforlu bir ortamda kalın.
  • Klimanız yoksa, pencerenizi açarak oturun veya portatif masa vantilatörü kullanın.
  • Piyasada kolayca bulunabilen soğutma jellerini ve spreyleri kullanabilirsiniz.
  • Vücut ısınızı düşürmek için derin nefes almayı deneyin.
  • İç sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olmak için daha fazla su için.
  • Sıcak basmaya eğilimliyseniz, güneşlenmekten veya saunada oturmaktan kaçının.
  • Daha fazla ter atmanızı tetikleyebilecek sıcak ve baharatlı yiyecekler yemeyin.

Yorumla