Yemek Porsiyon Boyutlarını Ölçmek ve Kontrol Etmek için Çok Önemli 8 İpucu

Obezite gittikçe artan bir salgın gibi, çünkü her gün daha fazla insan kilolarını kontrol etmek için mücadele ediyor.

Artan porsiyon boyutlarının aşırı yemeye ve istenmeyen kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir ( 1 ).

Araştırmalar, ne kadar yediğinizi etkileyen birçok faktörün olduğunu göstermektedir.

İnsanlar, önlerine konulan neredeyse her yemeğin tamamını yemek eğilimindedir. Bu nedenle, porsiyon boyutlarını kontrol etmek yemeğe olan aşırı düşkünlüğü önlemeye yardımcı olabilir ( 2 ).

Bu yazımızda hem evde hemde dışarıda yediğiniz zaman porsiyon boyutlarını nasıl ölçeceğinizi ve kontrol edeceğinizi 8 ipucu ile anlatmaya çalışacağız.

porsiyon boyutlarını ölçmek ve kontrol etmek

1. Yediğiniz kapların, çatal ve kaşıkların boyutlarını küçültün

Kanıtlar, tabakların, kaşıkların ve camların boyutlarının, ne kadar yediğini bilinçsiz olarak etkileyebileceğini göstermektedir ( 2 , 3 , 4 ).

Örneğin, büyük tabakların kullanılması yiyeceklerin daha küçük görünmesine neden olabilir – buda çoğu zaman aşırı yemeye neden olur.

Bir çalışmada, büyük bir kase kullanan kişiler orta ölçekli bir kase kullananlara göre % 77 daha fazla makarna yediler 5 ).

Bir başka çalışmada, beslenme uzmanları daha büyük kaseler verildiğinde insanların % 31 daha fazla dondurma yediğini ve daha büyük servis kaşıkları ile birlikte % 14.5 daha fazla yediklerini bulmuşlardır ( 6 ).

İlginç bir şekilde, büyük kaplardan dolayı daha çok yemek yiyenlerin çoğu, porsiyon boyutundaki değişiklikten tamamen habersiz ( 7 ).

Bu nedenle, her zamanki tabak, kase veya servis kaşığını daha küçük bir alternatif ile değiştirmek aşırı yemeyi önleyebilir.

2. Tabaklarınızı porsiyon ölçer olarak kullanın

Yiyeceklerin ölçülmesi veya tartılması kolay değildir, bu nedenle tabak veya kasenizi porsiyon kontrolü için kullanmayı deneyebilirsiniz.

Bu, iyi dengelenmiş bir yemek için en uygun makro besin oranını belirlemenize yardımcı olabilir .

Sizin için kabaca bir kılavuz hazırladık:

  • Sebzeler veya salata: Yarım tabak
  • Yüksek kaliteli protein: Bir tabağın çeyreği – et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, soya peyniri, fasulye ve baklagilleri içerir.
  • Karışık karbonhidratlar: Bir tabağın çeyreği – tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi
  • Yüksek yağlı gıdalar: Yarım çorba kaşığı (7 gram) – peynir, yağ ve tereyağı da dahil

İnsanların farklı diyet ihtiyaçları olduğu için bunun kaba bir kılavuz olduğunu unutmayın. Örneğin, daha fiziksel olarak aktif olanların genellikle daha fazla yemesi gerektirir.

Sebze ve salataların doğal olarak kalorileri de düşüktür, fakat lif ve diğer besin maddeleri bakımından zengindirler. Bunların dengeli bir şekilde tüketilmesi kalorisi fazla olan gıdaların aşırı yenmesinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

3. Ellerinizi Porsiyon Ölçer Olarak Kullanın

Herhangi bir ölçme aleti olmadan uygun porsiyon boyutunu ölçmenin bir başka yolu da sadece ellerinizi kullanmaktır.

Elleriniz genellikle bedeninize uygun olduğu için, daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyan daha büyük insanlar genellikle daha büyük ellere sahip olurlar ( 8 ).

Kabaca bir kılavuz hazırladı:

  • Yüksek proteinli gıdalar: Kadınlar için bir avuç içi bir porsiyondur ve erkekler için iki avuç büyüklüğü bir porsiyondur – et, balık , kümes hayvanları ve fasulye gibi gıdalar için.
  • Sebzeler ve salatalar: Kadınlar için yumruk büyüklüğü ve erkekler için iki adet yumruk büyüklüğü
  • Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Kadınlar ve erkekler için elin kavisli olan bölümü kadar – tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi
  • Yüksek yağlı gıdalar: Kadınlar ve erkekler için iki parmak büyüklüğünde – tereyağı, yağ ve fındık gibi

4. Dışarıda Yediğiniz Zaman Yarım Porsiyon İsteyin

Restoranlar büyük porsiyonlarda servis yaptıkları için kilo vermede işimizi zorlaştırıyorlar( 1 ).

Dışarıda yiyorsanız, her zaman yarım porsiyon yada çocuk porsiyonda deniyor, bu kadar yemek isteyin.

Böyle yaparak hem yeterli kaloriyi alırsınız hemde aşırı yemeyi önleyebilirsiniz.

Alternatif olarak, bir porsiyon yemeği biriyle paylaşabilirsiniz. Ayrıca bol bol salata ve sebze siparişi verip ana yemeğin yanında bunları tüketebilirsiniz.

5. Yemeklere 1 Bardak Su ile Başlayın

Yemekten yaklaşık 30 dakika önce bir bardak su içmek doğal olarak porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.

Yemekten önce su içmek daha az aç hissetmenizi sağlayacaktır. Vücudun iyi nemlendirilmesi açlık ve susuzluk arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur.

Orta yaşlı ve daha yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, her öğünden önce 500 ml su içmenin, gıda alımının azalması nedeniyle, muhtemelen 12 haftada % 44 daha fazla kilo düşüşüne yardımcı olduğu gözlenmiştir ( 10 ).

Benzer şekilde, fazla kilolu ve obez yaşlı yetişkinler yemekten 30 dakika önce 500 ml su içtiğinde, başka herhangi bir değişiklik yapmadan % 13 daha az kalori tükettiler ( 11 ).

Normal kilolu genç erkeklerde yapılan bir başka çalışmada, yemeklerden hemen önce benzer miktarda su içmek, doygunluk hissi ve az yeme ile sonuçlanmıştır ( 12 ).

Bu nedenle, her yemekten önce bir bardak su içmek, aşırı yemeyi önler ve porsiyon kontrolüne yardımcı olur.

6. Yavaş yavaş yiyin

Hızlı yemek yiyenler daha geç doyarlar ve buda aşırı yeme olasılığınızı arttırır.

Beyniniz yemek yedikten yaklaşık 20 dakika sonra doyduğunu anlar, bu nedenle yavaş yemek toplam yediğiniz yemek miktarını azaltabilir.

Örneğin, sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmaya göre yavaş yiyenlerin daha erken doydukları ve normal kadınlara göre daha az yedikleri kaydedilmiştir ( 13 ).

Dahası, yavaş yavaş yemek yiyen kadınlar yemeklerden daha fazla lezzet almaya meyillidirler ( 13 ).

Buna ek olarak, hareket halindeyken veya herhangi bir işle meşgul iken, dalgın ya da televizyon seyrederken aşırı yemek olasılığınız artar

(14).

Bu nedenle, sağlıklı olan yemeğinize odaklanmak ve acele etmeden lezzetli bir şekilde yiyerek porsiyonları azaltmaktır.

Sağlık uzmanları yutmadan önce en az beş veya altı kez çiğnemeyi tavsiye eder15 ).

7. Uygun Servis Boyutunun Farkında Olun

Araştırmalar, uygun porsiyon boyutuna dair her zaman kendi yargılarımıza güvenemeyeceğimizi göstermektedir ( 18 ).

Bunun nedeni porsiyon kontrolünü birçok faktörün etkilemesidir.

Bununla birlikte, yiyecekleri tartmak ve alımınızı doğru değerlendirmek için bir ölçek veya ölçüm kabına yatırım yapmanıza yardımcı olabilir ( 19 ).

Gıda etiketlerini okumak da doğru kısımların farkındalığını arttırır.

Yaygın olarak tüketilen gıdalar için önerilen porsiyon boyutlarını bilmek, alımınızı hafifletmenize yardımcı olabilir.

İşte bazı örnekler:

  • Pişirilmiş makarna veya pirinç: 1/2 bardak (sırasıyla 75 ve 100 gram)
  • Sebzeler ve salata: 1–2 bardak (150–300 gram)
  • Kahvaltılık gevrek: 1 su bardağı (40 gram)
  • Pişmiş fasulye: 1/2 bardak (90 gram)
  • Ceviz yağı: 2 yemek kaşığı (16 gram)
  • Pişmiş etler: 85 gram

Yemeklerinizi her zaman ölçmek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, uygun bir boyutun neye benzediğinin bilincinin geliştirilmesi için kısa bir süre ölçüm yapmak yararlı olabilir. Bir süre sonra, her şeyi ölçmeye gerek kalmayabilir.

8. Bir Gıda Günlüğü Kullanın

Araştırmalar, insanların ne kadar yiyecek yediklerini genellikle şaşırtdıklarını göstermektedir ( 3 , 20 ).

Örneğin, yapılan bir çalışmada daha büyük porsiyon kapları kullandıkları için daha fazla yiyen insanların % 21’inin daha fazla yediğini reddettiği bulunmuştur ( 21 ).

Tüm yiyecek ve içecek alımını yazmak, tükettiğiniz gıdaların türü ve miktarındaki farkındalığı artırabilir.

Kilo verme çalışmalarında, bir yiyecek günlüğü tutanlar genel olarak daha fazla kilo verme eğilimindedir ( 22 ).

Bu, muhtemelen, sağlıksız seçimleri de dahil olmak üzere, yediklerinin daha fazla farkında olduklarından, diyetlerini buna göre ayarlarlar ve kilo vermeye başlarlar.

Sonuç olarak;

İstenmeyen kilo alımı, büyük porsiyon boyutlarıyla başlayabilir.

Bununla birlikte, porsiyon boyutlarını kontrol etmek için yapabileceğiniz pek çok pratik yöntem vardır. Bu basit değişiklikler ile tat ve doygunluk hislerinden ödün vermeden porsiyon boyutlarını azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.

Örneğin, yemeğinizi ölçmek, daha küçük kaplar kullanmak, yemeklerden önce su içmek ve yavaş yemek yemek, aşırı yeme riskinizi azaltabilir.

Porsiyon kontrolü yapmak yaşam kalitenizi artıran ve tıkanmayı önleyebilen hızlı bir çözümdür.

Yorumla